Aktiivisen ikäihmisen ruokavalio

Ruokavaliolla on olennainen merkitys hyvinvointiin. Viisaat valinnat nautittavan ravinnon suhteen vaikuttaa jaksamiseen ja elinvointiin. Sinänsä ikääntyessä ei tarvita kummempia muutoksia ruokavalioon. Syömällä terveellisesti voi paremmin ja ehkäisee mahdollisia sairauksia kuten aikuistyypin diabetesta, verenpainetta ja sydäntauteja.

65395231_jordan_petra_g10Vanhemmiten energiantarve kuitenkin pienenee ja aineenvaihdunnan määrä laskee. Energiansaannin pienentyessä onkin tärkeää huolehtia vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävästä saannista.

Maku- ja hajuaistin muuttuminen voi vähentää ruokahalua. Ruokaa onkin hyvä maustaa, jotta siitä saa varmasti maistuvaa. Syljenerityksen vähentyessä on ehkä helpompi syödä nestemäisempää ja pehmeää ruokaa. Kiinteään ruokaan voi lisätä kastikkeita, kermaviiliä tms. syömistä helpottamaan.

Ruuan maistuvuuteen vaikuttaa myös ympäristö, astiat ja seura. Ruuan valmistaminen yhdessä voi parantaa ruokahalua. Päivittäinen yhteinen aterian valmistaminen ja nauttiminen onkin useille asukkaillemme päivän kohokohtia. Huomioimme ruokaa valmistaessamme erilaiset ruokamieltymykset ja ruokavaliot. Pidämme tärkeänä sitä, että ruoka on monipuolista ja se maistuu hyvältä.

Vinkkejä ikäihmisen ruokailuun

Huolehdi monipuolisesta arkiruokailusta ja kiinnitä huomiota riittävään proteiinin saantiin. Kun syöt päivittäin terveellisesti, ei ole niin haitaksi, vaikkei juhlatilanteissa söisikään juuri suositusten mukaisesti. Syö säännöllisesti pari ateriaa ja muutama välipala päivässä omien aikataulujesi mukaan. Syömällä 3-4 tunnin välein pidät verensokerin tasaisena ja ateriarytmin kunnossa. Hyvässä ateriassa on puolet kasviksia (juureksia, vihanneksia, perunaa, marjoja jne), ¼ hyvää hiilihydraatin ja kuidun lähdettä, kuten leipää, täysjyväpastaa, täysjyväriisiä ja ¼ proteiinin lähdettä (maitotuotteita, liha, kala, kana). Lisäksi tarvitset joka pääaterialle hyviä, pehmeitä rasvoja, sillä ne pitävät kehosi öljyttynä. Sipaise pehmeää margariinia leivälle tai lorauta oliiviöljyä salaattiin. Rasvainen kala, pähkinät ja avokado ovat myös erittäin hyviä pehmeän rasvan lähteitä. Pyri välttämään sokeria.

Jos epäilet saavasi liian vähän vitamiineja, harkitse vitamiinilisää. D-vitamiinilisää (20 mg) suositellaan kaikille yli 75-vuotiaille. Muista myös nesteiden juonti, eli 5-8 lasillista juomaa päivässä. Vesi on paras vaihtoehto, mutta ruokajuomana voit nauttia myös maitoa, piimää tai kotikaljaa. Vältä mehuja ja limonadeja, sokeroimattomiakin. Kahvin juonti poistaa nesteitä elimistöstä, joten jokaista juotua kahvikuppia kohden pitäisi juoda ainakin lasillinen vettä.

Ikääntyneen keho ei kestä alkoholia samalla tavalla kuin nuoremman. Alkoholia suositellaankin nautittavaksi naisille korkeintaan yhden annoksen verran päivässä, miehille kaksi annosta. Yksi annos on 12 cl viiniä, 4 cl väkeviä tai pullo olutta.

Leave a Reply

Name *
Email *
Website